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Gesundheitstipp

Sport und Bewegung

In Zusammenarbeit mit dem Radiosender Radio Charivari gibt das UKR praktische Tipps rund um die Gesundheit.

Ob Sport im Park, Regensburg goes FIT oder Marathon – Sport ist für die Regensburger und das Regensburger Umland ein bewegendes Thema. Der Charivari PraxisTipp vom 28. Mai 2016 drehte sich daher rund um das Thema Bewegung.
Professor Dr. Michael Nerlich, Experte für Gelenk- und insbesondere für Kniechirurgie, erklärt, worauf beim Sport zu achten ist und welche Tipps es für ein effektives Training gibt.
 

   
Die wichtigsten Informationen zum Rein- und Nachlesen:

Vorbereitung:

  • Kann jeder, der beim Blick in den Spiegel an seiner Bikini-Figur zweifelt, einfach so anfangen, Sport zu treiben?
    Diese Frage lässt sich mit einem großen JA beantworten. Ein geeigneter Sport findet sich für Jeden. Man sollte die vielen Angebote hier in Regensburg nutzen und auch mal etwas Neues ausprobieren. Dabei darf man aber nicht vergessen, dass die Freude an der Bewegung wichtiger ist als der Traum von der perfekten Bikini-Figur. So ist beispielsweise allein der gesundheitliche Nebeneffekt von bereits 30 Minuten spazieren gehen enorm.
    Bevor man mit einem neuen Sport beginnt, sollte man sich einmal von einem Arzt durchchecken lassen. Es gibt spezielle Vorsorgeuntersuchungen zur Prüfung der Sporttauglichkeit.
     
  • Wie wichtig ist es, sich vor dem Sport aufzuwärmen? Wie kann ein effektives Aufwärmen aussehen? Worauf muss geachtet werden?
    Bevor man beginnt, sollte man seinen Körper auf die spezifischen Bewegungen des jeweiligen Sports vorbereiten. Bei Sportarten mit explosivem Charakter, wie zum Beispiel Fußball mit seinen explosiven Sprints, sollte dem Körper genügend Zeit gegeben werden, um Spannung aufzubauen und diese Kraft übertragen zu können. Als grobe Orientierung sollten zum Aufwärmen mindestens 20 Minuten eingeplant werden.
     
  • Gilt das Aufwärmen für alle Sportarten gleichermaßen oder gibt es Unterschiede?
    Beim Aufwärmen sollte man die Bewegungscharakteristika der einzelnen Sportarten beachten und sich langsam an das Zieltempo herantasten. Beim Fußball zum Beispiel sind schnelle Antritte und Richtungswechsel gefordert. Deswegen sollten diese spezifischen Bewegungsabläufe auch in das Aufwärmprogramm integriert werden.
    Das UKR engagiert sich gerade im Bereich Fußball mit dem FIFA Medical Centre of Excellence für Präventionsübungen zur Vorbeugung von schweren Verletzungen.

Sport:

  • Wenn ich lange keinen Sport mehr gemacht habe, was gibt es zu beachten, wenn ich wieder damit anfangen will?
    Grundsätzlich kann der Sport nach einer langen Pause zunächst nicht im gleichen Umfang ausgeübt werden wie zuvor. Würde man wieder mit dem gleichen Pensum beginnen, das man vor der Pause bewältigen konnte, würde sich das Verletzungsrisiko erhöhen: Bei Ausdauersportarten meist aufgrund einer Überanspruchung der Sehnen und Schmerzen, bei Sportarten mit explosivem Charakter aufgrund akuter Verletzungen wie Risse in der Muskulatur oder den Bändern. Daher gilt: Langsam einsteigen, langsam steigern und genügend Pausen einplanen.
     
  • Ob Marathon oder City-Lauf – der Laufsport boomt. Wie sieht ein effizientes Lauftraining aus? Wie lange braucht ein ungeübter Läufer, bis er einen Marathon schaffen kann? Ist Laufen grundsätzlich für jeden Menschen geeignet?
    Laufen ist eine Steigerung des Gehens, einer alltäglichen Bewegung, und sollte daher für fast Jeden geeignet sein. Manche präferieren die Ausdauervariante des Marathons, andere die Kurzdistanzen. Sollte das Laufen aber bereits nach kurzer Zeit Schmerzen bereiten, insbesondere in den Beinen oder im Rücken, sollte man belastungsärmere Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen ausprobieren.
    Wie schnell man dann tatsächlich einen Marathon laufen kann, hängt vor allem von der persönlichen Leistungsfähigkeit ab. Als Beginner sollte man hier viel Zeit einplanen. Während die Muskeln sich schnell an neue Reize gewöhnen und sich wandeln können, braucht der Rest des Körpers, insbesondere die Sehnen, länger. So benötigen Sehnenzellen etwa acht Wochen, um sich einmal zu teilen. Es vergeht also viel Zeit, bevor ein neuer Belastungsreiz in eine adäquate Umstrukturierung der Sehne umgesetzt werden kann.
     
  • Vom Hobby- bis zum Leistungssport. Wie viel Sport ist überhaupt sinnvoll? Auf welche Warnzeichen sollte man achten? Nach welchen Kriterien suche ich die für mich passende Sportart aus?
    Es hängt immer von der Dosis ab: welchen Sport betreibe ich und welche Intensität hat diese Sportart. Man sollte zum Beispiel nicht jeden Tag den gleichen Sport machen, weil dadurch immer dasselbe System beansprucht wird. Der Körper braucht Pausen, um sich an die Belastung zu gewöhnen und anzupassen. Gönnt man dem Körper diese Pausen nicht, wird die Leistung in den Keller rauschen – egal wie viel man trainiert. Zudem wird man schneller krank und verletzungsanfällig. Dies wird auch als OverTraining Syndrome (OTS) bezeichnet. So erhöht sich beim Fußball das Verletzungsrisiko während einer Saison mit englischen Wochen, also bei bereits zwei Spielen pro Woche, um das 25fache.

Außerdem ist es wichtig, sich realistische Ziele zu stecken. Nach zwei Wochen Training schon einen Marathon laufen zu wollen, ist sicher die falsche Vorstellung.
Darüber hinaus gilt es, auf Warnzeichen zu achten und nicht zu trainieren, wenn man sich müde oder schlapp fühlt, Schmerzen hat oder krank ist.
Der Kopf will meist mehr als der Körper kann. Deswegen ist es wichtig, bewusst auf seinen Körper zu hören.

Nach dem Sport:

  • Was ist zu empfehlen, um das Training abzuschließen?
    Nach dem Sport gilt es, die verlorenen Energieträger durch ausgewogene Ernährung wieder aufzufüllen.
    Des Weiteren sollte während und nach dem Training genug getrunken werden, empfohlen werden etwa 150 Prozent der durch den Sport verlorenen Wassermenge. Gut feststellbar ist der Flüssigkeitsverlust, wenn man sich beispielsweise vor und nach dem Joggen wiegt.
    Außerdem sollte nach dem Training genügend Zeit zur Regeneration eingeplant und bei Bedarf zusätzlich Saunagänge oder Massagen durchgeführt werden.
     
  • Kann Muskelkater vermieden werden?
    Als Muskelkater werden kleine Mikrorisse im Muskel bezeichnet, die durch Überanspruchung oder ungenügendes Aufwärmen verursacht werden. Um dagegen vorzugehen, heißt es also vor allem, seine Grenzen zu kennen und sich ausreichend auf das bevorstehende Training vorzubereiten.
     
  • Wie lange sollte ich zwischen zwei Trainingseinheiten pausieren?
    Ein System sollte nicht an zwei Tagen hintereinander beansprucht werden. Das heißt immer abwechselnd, Ausdauertraining maximal 2-3 Mal pro Woche, bei sehr gutem Fitnesszustand vielleicht sogar 4 Mal pro Woche, Muskeltraining maximal 3-4 pro Woche, je nach Schwerpunkt.
     
    Was passiert, wenn es passiert ist? Wie muss ich bei Schmerzen bzw. Verletzungen reagieren?
    Sollte es einmal zu einer Verletzung gekommen sein, bestimmen die ersten unmittelbaren Maßnahmen den späteren Heilungsverlauf.
    Als Praxis-Tipp gilt die PECH Regel:
    P - Pause (sofortiger Sportabbruch)
    E - Eis (alle zwei Std 2 x 10 Min mit jeweils 10 Min Pause kühlen; initial 3 x 10 Min)
    C - Kompression (Kompressionsverband anlegen, um Schwellung zu minimieren)
    H - Hochhalten (über Herzhöhe halten, um Abtransport der Schwellung zu ermöglich)

Weitere Diagnostik bieten die Spezialsprechstunden, zum Beispiel für Schulter, Knie, Sehne oder die Sportsprechstunde im UKR. Hier wird auch eine Nachbehandlung durch „Return-to-play“ bei Fußballverletzungen angeboten, die offiziell für ihre hohen Qualitätsstandards zertifiziert wurde.

 

 

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Letzte Aktualisierung: 27.04.2020 | Online-Redaktion
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